我們其實(shí)并不需要攝入那么多蛋白質(zhì)

我們其實(shí)并不需要攝入那么多蛋白質(zhì)：

據(jù)國外媒體報(bào)道，20世紀(jì)初，北極探險(xiǎn)家維賈爾默·斯蒂芬森(Vilhjalmur Stefansson)曾在共計(jì)五年時(shí)間里只吃肉、不吃別的，其中包含80%的脂肪和20%的蛋白質(zhì)。20年后的1928年，他在紐約貝爾維尤醫(yī)院開展了一項(xiàng)時(shí)長一年的實(shí)驗(yàn)，又將這一做法重復(fù)了一遍。

斯蒂芬森想借此駁斥“人類只吃肉無法生存”的說法。但不幸的是，在兩次嘗試中，每當(dāng)他只吃瘦肉、不吃肥肉時(shí)，都會(huì)很快病倒，患上“蛋白質(zhì)中毒癥”(又名“兔子饑餓癥”)。但等他減少蛋白質(zhì)攝入、增加脂肪攝入后，癥狀又會(huì)消失。在他開始食用蛋白質(zhì)含量正常的食物后，他發(fā)現(xiàn)自己的健康情況不斷惡化，只得恢復(fù)低碳水、高脂肪、高蛋白的飲食習(xí)慣，一直持續(xù)到83歲時(shí)逝世。

他開展的早期實(shí)驗(yàn)是少數(shù)記錄了高蛋白攝入會(huì)產(chǎn)生極端副作用的案例之一。如今，盡管蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的銷量不斷增長，許多人仍然搞不清自己究竟需要攝入多少蛋白質(zhì)、什么才是最佳的攝入方式、以及攝入得過多或過少是否有危險(xiǎn)。

盡管肥胖率在過去20年間翻了一倍，但我們對(duì)自己吃的東西有了越來越清醒的認(rèn)識(shí)。近年來，許多人開始用全麥面包代替白面包、用脫脂牛奶代替全脂牛奶。在這場健康運(yùn)動(dòng)中，蛋白質(zhì)占據(jù)了核心地位。蛋白球、蛋白棒、以及添加了額外蛋白質(zhì)的各類普通食品在超市貨架上占領(lǐng)了重要位置。2016年，全球蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑市值高達(dá)約800億人民幣，說明我們正越來越信奉“攝入的蛋白質(zhì)越多越好”這一說法。

但如今有些專家指出，特意提高蛋白質(zhì)含量(以及價(jià)格)的食物其實(shí)是浪費(fèi)錢。

蛋白質(zhì)對(duì)身體的生長修復(fù)而言不可或缺。奶制品、肉蛋魚和豆類等富含蛋白質(zhì)的食物會(huì)在胃中分解為氨基酸，接著被小腸吸收，肝臟再從其中篩選出身體需要的氨基酸，剩下的則會(huì)隨著尿液排出體外。

活動(dòng)量一般的成年人建議每天攝入每千克體重0.75克蛋白質(zhì)。平均來說，相當(dāng)于男性55克、女性45克，約等于兩塊手掌大小的肉、魚、豆腐、堅(jiān)果或豆類。

攝入蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、長痘、還會(huì)因肌肉流失造成體重減輕。但這些副作用非常罕見，一般只會(huì)在進(jìn)食障礙癥患者身上出現(xiàn)。

不過，大部分人都一直將蛋白質(zhì)與增肌聯(lián)系在一起。這種看法很正確。力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉中的蛋白質(zhì)分解。要想讓肌肉變得更強(qiáng)健，肌肉中的蛋白質(zhì)就要重新積累起來。一類名叫亮氨酸的氨基酸在激發(fā)蛋白質(zhì)合成中發(fā)揮著尤其重要的作用。

一些專家甚至提出，假如在鍛煉后不補(bǔ)充蛋白質(zhì)，分解的蛋白質(zhì)就可能多于合成的蛋白質(zhì)，意味著肌肉質(zhì)量無法增加。蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑品牌均建議在健身后飲用蛋白質(zhì)奶昔，以促進(jìn)肌肉組織的生長和修復(fù)。這些補(bǔ)充劑多為富含亮氨酸的乳清蛋白，是奶酪制作過程中的一種副產(chǎn)物。

研究的確顯示，各類蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的增肌效果不盡相同。2014年，一項(xiàng)對(duì)36篇論文開展的分析顯示，在未接受過訓(xùn)練的受試者進(jìn)行耐力訓(xùn)練的前幾周里，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑對(duì)受試者的肌肉質(zhì)量和強(qiáng)度沒有任何影響。

而隨著訓(xùn)練難度不斷加大，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的確可以促進(jìn)肌肉生長。但這篇論文總結(jié)道，這些變化并未在長期內(nèi)得到證明。2012年的一篇論文進(jìn)一步指出，蛋白質(zhì)“可改善身體表現(xiàn)、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)、增加‘瘦體重’”……但要想獲得最佳效果，還應(yīng)結(jié)合速效碳水化合物。

但即使鍛煉后增加蛋白質(zhì)攝入或許對(duì)運(yùn)動(dòng)員和健身人士有益，也并不意味著他們就該服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑和奶昔。大多數(shù)人從食物中獲得的蛋白質(zhì)都超過了每日建議攝入量。任何人都沒必要服用補(bǔ)充劑。通過這種方法獲取蛋白質(zhì)是很方便，但補(bǔ)充劑中沒有哪種成分是無法通過食物攝取的。蛋白質(zhì)營養(yǎng)棒不過是多加了一點(diǎn)蛋白質(zhì)的糖果棒罷了。

就算對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，乳清蛋白之類的產(chǎn)品也被吹得名過其實(shí)了。人們過于關(guān)注應(yīng)當(dāng)服用哪種補(bǔ)充劑，而不是真正走進(jìn)健身房、增加運(yùn)動(dòng)量。生活中存在許多變量，比如睡眠、壓力和飲食習(xí)慣等等，這些都會(huì)對(duì)健身效果造成影響。

大多數(shù)專家都贊同這個(gè)觀點(diǎn)，認(rèn)為蛋白質(zhì)最好通過食物、而不是補(bǔ)充劑獲取。老年人也可以從攝入額外蛋白質(zhì)中獲益。因?yàn)樵谏眢w衰老的過程中，我們需要更多的蛋白質(zhì)來保留肌肉質(zhì)量。但上了年紀(jì)的人往往會(huì)減少蛋白質(zhì)攝入，因?yàn)橄啾扔邗r味，老年人的味蕾會(huì)更喜愛甜味。老年人應(yīng)將每日蛋白質(zhì)攝入提高到每千克體重對(duì)應(yīng)1.2克。

幸運(yùn)的是，我們很難攝入過量蛋白質(zhì)。雖然蛋白質(zhì)攝入量的確有上限，但“幾乎不可能達(dá)到”。有些營養(yǎng)師擔(dān)心，高蛋白飲食可能對(duì)腎臟和骨骼有害。但在健康人身上幾乎找不到這樣的跡象。假如某人本來就有腎臟疾病，攝入大量蛋白質(zhì)的確可能是個(gè)問題，但出現(xiàn)副作用的概率還是非常低的。

不過，雖然蛋白質(zhì)本身無害，但許多蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑中都含有大量Fodmaps類成分(一類存在于天然食材或食品添加劑在的短鏈碳水化合物)，這些物質(zhì)會(huì)引發(fā)腹脹、腹痛等消化道癥狀。人們應(yīng)該仔細(xì)閱讀蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑或蛋白棒上的標(biāo)簽。它們往往熱量很高，并且含有大量碳水，多以糖的形式存在。它們蛋白質(zhì)含量高，并不意味著它們是健康食品。

減肥

很長時(shí)間以來，蛋白質(zhì)一直與減肥聯(lián)系在一起。所謂的“原始人飲食法”、“阿特金斯減肥法”等低碳水、高蛋白飲食都力圖延長飽腹感的持續(xù)時(shí)間。人們減肥失敗往往是因?yàn)轲囸I感作祟，而核磁共振研究顯示，一頓富含蛋白質(zhì)的早餐有助于在一天接下來的時(shí)間里抑制食欲。

有大量證據(jù)表明，蛋白質(zhì)有助于產(chǎn)生飽腹感。所以如果你想減肥，就更應(yīng)當(dāng)在早餐中攝入大量蛋白質(zhì)。但貿(mào)然減少碳水?dāng)z入會(huì)對(duì)腸道健康產(chǎn)生副作用，而我們知道，腸道健康對(duì)身體的整體健康狀況至關(guān)重要。

相反，超重人士應(yīng)該采用高蛋白、適度碳水的飲食習(xí)慣，飲食中應(yīng)包含30%的蛋白質(zhì)、40%的碳水和30%的脂肪。相比之下，一般飲食中這三大成分的占比分別為15%、55%和30%。

當(dāng)然，光是增加蛋白質(zhì)攝入并不會(huì)幫你減肥。選擇雞肉或魚之類的瘦肉是關(guān)鍵。還有研究顯示，攝入大量動(dòng)物蛋白與體重增加存在關(guān)聯(lián)，且紅肉與患癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)提高之間的關(guān)聯(lián)尤其顯著。

健康蛋白質(zhì)并不一定要從肉中獲取，比如從菌類中提取的菌蛋白。研究人員正在分析蛋白質(zhì)與纖維素的組合對(duì)飽腹感和胰島素水平的影響。一支研究團(tuán)隊(duì)將一套以菌蛋白為主的飲食與一套以雞肉為主的飲食進(jìn)行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在達(dá)到相同控糖水平的情況下，食用素肉的受試者的胰臟需要分泌的胰島素更少。

攝入過量蛋白質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)很低，但為了增加蛋白質(zhì)攝入、盲目購買高價(jià)產(chǎn)品的風(fēng)險(xiǎn)卻不低。有些產(chǎn)品標(biāo)簽上寫的蛋白質(zhì)含量很高，實(shí)際則不然，而且賣得相當(dāng)貴。不管怎么說，攝入多于身體所需的蛋白質(zhì)純粹是浪費(fèi)錢，最后都會(huì)被馬桶沖走。(葉子)

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