水果蔬菜怎么吃更營養(yǎng)？這10點需要注意

水果蔬菜怎么吃更營養(yǎng)？這10點需要注意：

中國居民膳食指南建議“餐餐有蔬菜，天天有水果”。蔬果，泛指蔬菜和水果，是中國居民膳食中食物構成的主要組成部分，富含碳水化合物、有機酸和鞣質(zhì)，可以為人體提供多種維生素和礦物質(zhì)。

多吃蔬果好處多

除了提供各種營養(yǎng)素，蔬果中所富含的各種有機酸、芳香物質(zhì)以及色素成分也有重要意義，人們可以搭配烹調(diào)出口味各異、花樣繁多的佳肴。

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質(zhì)，是獲取微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。其中，深色蔬菜尤其受到關注。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，這類蔬菜富含胡蘿卜素尤其是β-胡蘿卜素，是我國居民維生素A的主要來源。

水果與蔬菜相比碳水化合物含量更高，但所含無機鹽和維生素不及蔬菜。水果中的纖維素和果膠是天然的緩瀉劑，對維護腸道功能有很大幫助。

這些事項要知道

(1)每天盡量搭配多種蔬菜食用。每天吃新鮮水果200~400g。

(2)盡量選擇新鮮和應季蔬菜。

(3)多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、西藍花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。

(4)吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，避免能量攝入過多。

(5)少吃醬菜和腌菜。

(6)烹調(diào)蔬菜時應做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。

(7)吃新鮮衛(wèi)生的水果。清洗水果時，先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10min, 然后再用清水沖洗1次。

(8)成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)，有利于控制進餐總量，避免過飽。

(9)選擇應季成熟的水果。反季節(jié)的水果都是通過人工條件生產(chǎn)出來的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

(10)不要過量食用水果。芒果、荔枝等水果果糖含量高，攝入過多會導致血糖升高過快，血液中膽固醇升高。

蔬果對健康的益處不言而喻，尤其是不同種類、數(shù)量的蔬菜水果對疾病有預防作用，合理選擇蔬果，改善生活方式，助力身體健康。

資料來源：陜西科學技術出版社

本文由西安交通大學衛(wèi)生發(fā)展與改革中心主任王明旭進行科學性把關。

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