水果蔬菜怎么吃更營養(yǎng)?這10點需要注意:
中國居民膳食指南建議“餐餐有蔬菜,天天有水果”。蔬果,泛指蔬菜和水果,是中國居民膳食中食物構(gòu)成的主要組成部分,富含碳水化合物、有機酸和鞣質(zhì),可以為人體提供多種維生素和礦物質(zhì)。
多吃蔬果好處多
除了提供各種營養(yǎng)素,蔬果中所富含的各種有機酸、芳香物質(zhì)以及色素成分也有重要意義,人們可以搭配烹調(diào)出口味各異、花樣繁多的佳肴。
蔬菜含水分多,能量低,富含植物化學(xué)物質(zhì),是獲取微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。其中,深色蔬菜尤其受到關(guān)注。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜,這類蔬菜富含胡蘿卜素尤其是β-胡蘿卜素,是我國居民維生素A的主要來源。
水果與蔬菜相比碳水化合物含量更高,但所含無機鹽和維生素不及蔬菜。水果中的纖維素和果膠是天然的緩瀉劑,對維護腸道功能有很大幫助。
這些事項要知道
(1)每天盡量搭配多種蔬菜食用。每天吃新鮮水果200~400g。
(2)盡量選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜。
(3)多攝入深色蔬菜,使深色蔬菜占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、西藍(lán)花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。
(4)吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時,要適當(dāng)減少主食,避免能量攝入過多。
(5)少吃醬菜和腌菜。
(6)烹調(diào)蔬菜時應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。
(7)吃新鮮衛(wèi)生的水果。清洗水果時,先清洗后浸泡,浸泡時間不少于10min, 然后再用清水沖洗1次。
(8)成年人為了控制體重,可以在餐前吃水果(柿子等不宜在飯前吃的水果除外),有利于控制進餐總量,避免過飽。
(9)選擇應(yīng)季成熟的水果。反季節(jié)的水果都是通過人工條件生產(chǎn)出來的,或是使用激素,或是溫室培育,有食品安全隱患。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。
(10)不要過量食用水果。芒果、荔枝等水果果糖含量高,攝入過多會導(dǎo)致血糖升高過快,血液中膽固醇升高。
蔬果對健康的益處不言而喻,尤其是不同種類、數(shù)量的蔬菜水果對疾病有預(yù)防作用,合理選擇蔬果,改善生活方式,助力身體健康。
資料來源:陜西科學(xué)技術(shù)出版社
本文由西安交通大學(xué)衛(wèi)生發(fā)展與改革中心主任王明旭進行科學(xué)性把關(guān)。
1