科普動畫制作《失眠怎么辦？ 學會這13招讓你睡個好覺！》健康知識動畫宣傳片

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受訪專家/廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院臨床心理科主任 余金龍

失眠，是很多人最苦惱的問題——據(jù)調查，中國主要城市失眠人群高達45 %!廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院臨床心理科余金龍主任就來為大家解決失眠的問題，可不是單純地吃安眠藥這么簡單。

余金龍主任推薦認知行為治療失眠，不僅有助于恢復正常的大腦生物鐘，緩解失眠焦慮，而且還可以有效地預防失眠、治療慢性失眠、擺脫安眠藥依賴!

01 晚上上床時間不宜太晚，更不宜太早(因習慣、地方、年齡而稍調整)，有睡意才上床。

02 除了睡眠和性生活以外，不可以在床上做其它事情。(看書看電影看電視玩手機通通都不要!)

03 除睡覺外，平時盡量不要進睡房，這樣可以讓床、睡房及上床時間這三者與睡眠形成連接，建立條件反射。

04 不要逼自己入睡，順其自然，不要老是看鬧鐘，半夜醒來時也是這樣。

05 早晨準時起床，以維持生物鐘的穩(wěn)定。

06 中午不宜睡多，以30分鐘內為宜，無論如何不要超過45分鐘，中小學生不要超過1小時，尤其要注意的是：有睡沒睡都要起床。

07 要限制在床上的時間，無論如何也不能超過失眠前你的總睡眠時間。(周末假期都不例外!)

08 其他時間應保持一種很清醒、很精神的狀態(tài)，避免小睡。

09 如果前一天晚上沒有睡好，第二天切不可以補睡。

10 入睡前，重要的事情提前想好，睡前不宜從事過度興奮的活動;不宜飲酒、喝咖啡、喝茶，不宜吃難消化的食物，不宜大量喝水，可以喝牛奶或含糖的食物;在入睡前可以選擇溫水淋浴，讓我們的睡眠有種“儀式感”。

11 營造良好的睡眠環(huán)境，例如選擇合適的光線，安靜、涼爽、舒適的環(huán)境。

12 認知治療方面，要做到消除對睡眠的顧慮，降低對睡眠的期待，理性看待失眠的后果，理性分析失眠的原因，要告訴自己“先苦后甜”，不要讓自己的情緒失控等。

13 森田療法：做到5個多、5不要。5個多：多做事、多運動、多去玩、多點興趣愛好、多與人交流。5不要：不要對自己要求太高、不要對身邊人期望太高、不要對外界期望太高、盡量不要與他人比較、不要太過害羞。

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