動畫制作《糖友吃飯的調(diào)味高招》健康生活知識科普

動畫制作《糖友吃飯的調(diào)味高招》健康生活知識科普：

受訪專家：復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任 高 鍵

糖尿病飲食講究清淡，然而很多糖友嚴格控制飲食后，總覺得菜寡淡難吃，非常不習慣。其實，掌握以下“調(diào)味高招”，可以幫助糖友吃得有滋有味。

1.控鹽每天有限量。心血管病是糖尿病的并發(fā)癥之一，糖友吃鹽過多，就會增加心血管疾病發(fā)病率，所以控制用鹽量非常重要。復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵告訴記者，我國推薦健康人每日吃鹽總量不能超過6克，糖尿病非高血壓患者每日攝入鹽量應(yīng)在5克以下，高血壓和糖尿病腎病患者應(yīng)不超過3克，若病情加重則限制更嚴，每日進鹽量不應(yīng)超過1克。如果想既要少吃鹽又想菜有滋味，可以等炒菜出鍋時再放鹽，或把鹽直接撒在菜上。這樣鹽分不會滲入菜中，又能嘗到咸味。不清楚鹽量的糖友，可以用一個啤酒瓶蓋裝鹽，平裝滿一蓋，就大約相當于6克，糖友每天只吃其中一半就好。

2.吃醬前看配料表。除了鹽以外，調(diào)味醬在日常生活中也占據(jù)著很大的比重，面對市面上多種多樣的調(diào)味醬，糖友不免難以抉擇。對此，高鍵表示，要想健康合理吃調(diào)味醬，建議先查看配料表的能量、脂肪含量和鈉含量。

生活中醬料以豆瓣醬、黃醬、甜面醬等較為常見，雖然它們的主料分別是蠶豆、黃豆、面粉，但如果查看配料表，你就會發(fā)現(xiàn)其中含有大量的鹽，應(yīng)少吃為妙。番茄沙司酸酸甜甜，蠔油提鮮增香，芝麻醬和花生醬味道醇厚，這些醬料不太咸，是否可以多吃呢?高鍵表示，番茄沙司雖然原料通常由番茄濃縮而成，但其制作過程中會加入大量糖分及其他物質(zhì)進行調(diào)味，過多攝入可能導致血糖升高。蠔油是由牡蠣湯汁濃縮熬制而成，也會加入一定的糖和鹽來進行調(diào)味，所以也應(yīng)盡量少吃。芝麻醬和花生醬中富含大量脂肪和熱量， 每100克分別含有2585和2485千焦的熱量。另外，大部分花生醬含有特別多的糖，糖友日常飲食需要控制總熱量及糖攝入，所以要少吃。

3.菜出鍋再放味精。有一種說法曾很流行：“味精是經(jīng)化學加工制成的，所以會擾亂代謝平衡、導致免疫失調(diào)，吃多了對糖尿病有害?！睂嶋H上這可冤枉了味精，高鍵解釋說，味精學名是谷氨酸鈉，是由L-谷氨酸和鈉合成的單鈉鹽。就谷氨酸本身而言，它是構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸之一，也是人體和動物的重要營養(yǎng)物質(zhì)，天然存在于自然界中，因此味精是天然且非常安全的調(diào)味料，在正常范圍內(nèi)食用味精不會對健康有任何損害。不過，由于味精內(nèi)含有約一半左右的鹽，因此糖尿病患者不能用得太多，大概一天1克左右就好。建議味精不要在急火猛炒時投放，否則會生成焦谷氨酸鈉，失去鮮味，有致癌風險。

4.醬油要算入用鹽量。醬油是我國傳統(tǒng)的調(diào)味料，主要由大豆、小麥和麩皮發(fā)酵而成。一般情況下，烹調(diào)中放入少量醬油，不會對糖尿病產(chǎn)生什么影響。但由于一般5毫升普通醬油大約相當于1克鹽，因此需要控鹽的糖友，也該把醬油中攝入的鹽分也計算在每日用鹽量內(nèi)。

有些糖尿病患者擔心醬油內(nèi)的鹽分太多，因而選擇了無鹽醬油。高鍵介紹說，無鹽醬油并不適合所有糖友。無鹽醬油是用氯化鉀代替了氯化鈉(鹽)，鉀含量較高，腎臟功能較差、血鉀水平較高的糖友應(yīng)該慎選。此外，無鹽醬油價格較高，性價比低，適當降低普通醬油食用量，也可達到控鹽目的。

5.適量醋能強化咸味。醋對于糖友來說是很好的調(diào)味品，它能增加味蕾對咸味的感知，炒菜、涼拌菜時適當放點醋，即使少加了鹽，也不會覺得太淡。而且醋富含氨基酸、乳酸以及多種有機酸和礦物質(zhì)， 可以促進消化，降低血壓、血脂。多吃醋可以幫腸胃不好的糖友緩解癥狀，不過，若患者有胃酸過多和胃潰瘍等情況，要少食用醋。高鍵提示，吃醋雖好，但也不能夸大作用。一些如醋泡花生、醋泡雞蛋等偏方聲稱可以降血糖，其實并沒有什么科學依據(jù)。

6.蔥姜蒜助力提味。很多調(diào)味品可以幫助提味，蔥姜蒜就是其中的佼佼者。蔥蒜含有揮發(fā)性硫化物，生姜富含姜辣素，都可以刺激味覺神經(jīng)，使食物嘗起來更有滋味。而且它們還對糖友的身體很有好處，比如生姜、大蒜具有抗氧化活性和抗炎作用，可對糖尿病患者體內(nèi)的炎癥因子起到抑制作用。此外，作為姜科植物家族的一員，姜黃可以幫助人體細胞獲得準確的胰島素信號，提高胰島素敏感性，促進血糖水平降低。

在食用方法上，蔥、蒜切開后接觸空氣或高溫燉煮過久，會使有機硫化物含量減少。因此，蔥類最好生食或快速清炒，大蒜最好搗碎成泥生吃，姜切末更容易獲取香味。

7.香料是抗炎高手。花椒、桂皮、八角、辣椒等天然香料，也是增加糖友飲食滋味的不錯選擇。它們不僅使菜品醇厚回甘，還會發(fā)揮抗炎作用。 此外，高鍵提示辣椒雖然也能促進食欲，但它具有一定刺激性，易導致眼部血管擴張，患有糖尿病眼病的糖友，應(yīng)注意不要吃辛辣的調(diào)料。