《睡眠：別一邊在意又一邊放棄》健康生活知識(shí)科普

《睡眠：別一邊在意又一邊放棄》健康生活知識(shí)科普

明天是“世界睡眠日”，2001年國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)設(shè)立它的初衷是希望人們關(guān)注睡眠的重要性和睡眠質(zhì)量。但直到現(xiàn)在，睡眠這個(gè)原本與生物節(jié)律有關(guān)的本能仍然令人頭痛，現(xiàn)代人對(duì)于睡眠總是“一邊在意著”又“一邊放棄著”。

睡眠障礙在人群中非常普遍，但它的預(yù)警征兆、臨床表現(xiàn)和健康影響，人們卻不一定完全了解。我們把睡眠障礙大致分為三種情形：“睡不著”“睡不醒”和“睡不好”。

入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘為“失眠”

睡眠是人體的主動(dòng)過(guò)程，它可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。不夸張地說(shuō)，擁有良好的睡眠習(xí)慣和睡眠質(zhì)量，對(duì)很多成年人來(lái)說(shuō)是一件比較“奢侈”的事。

目前，國(guó)際上業(yè)界公認(rèn)的睡眠疾病有89種。但不管病種數(shù)量有多少，它們都?xì)w屬于睡眠障礙。睡眠障礙是睡眠量不正常、睡眠中出現(xiàn)異常行為的表現(xiàn)，也是睡眠和覺(jué)醒正常節(jié)律性交替紊亂的表現(xiàn)。

睡眠障礙包括“睡不著”“睡不醒”和“睡不好”，通常最令人感觸深刻的表現(xiàn)就是失眠，這也是臨床中最常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題。

睡眠是人們的基本生理需要，睡眠的好壞與人們的健康密切相關(guān)。睡眠不足會(huì)出現(xiàn)記憶力明顯下降，伴隨神經(jīng)元細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)不良、萎縮，乃至凋亡，與心腦血管病的發(fā)生直接相關(guān)。良好睡眠有助于清除與癡呆相關(guān)的蛋白，能促進(jìn)大腦發(fā)育生長(zhǎng)，消除疲勞，恢復(fù)精力、體力，對(duì)記憶力有明顯的保護(hù)作用。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠障礙學(xué)組制定了《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》，其中對(duì)失眠的定義是“指患者對(duì)睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)”。其診斷標(biāo)準(zhǔn)之一就是：入睡困難，入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘。

按照病因，失眠可劃分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩類?！霸l(fā)性失眠”通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遺留失眠癥狀，主要包括心理生理性失眠、特發(fā)性失眠和主觀性失眠3種類型?！袄^發(fā)性失眠”包括由于軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運(yùn)動(dòng)障礙等相關(guān)的失眠。

由于失眠常與其他疾病同時(shí)發(fā)生，有時(shí)很難確定這些疾病與失眠之間的因果關(guān)系。近年來(lái)，業(yè)界提出共病性失眠的概念，用以描述那些同時(shí)伴隨其他疾病的失眠。

焦慮的人更易出現(xiàn)睡眠障礙

臨床中大部分患者都是“繼發(fā)性失眠”，其中由心理精神因素導(dǎo)致的失眠尤為多見(jiàn)，占到就診患者病因的半數(shù)以上。除此以外，睡眠環(huán)境、生物節(jié)律、軀體疾病、對(duì)睡眠障礙處理不當(dāng)?shù)?，也?huì)造成失眠。

我們重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)主觀性強(qiáng)、相對(duì)頑固的心理精神因素。心理精神因素對(duì)失眠有產(chǎn)生和加重的作用，這來(lái)源于患者對(duì)自己的不良暗示。

臨床中我們遇到過(guò)一些“奇怪”的睡眠習(xí)慣。比如，有位患者睡覺(jué)需要屋里空氣流通，不打開(kāi)窗戶睡覺(jué)就感覺(jué)喘不上氣。測(cè)試發(fā)現(xiàn)，如果后半夜關(guān)上了窗戶，其實(shí)他也睡得很好。更有甚者，晚上睡覺(jué)不僅要打開(kāi)家里的窗戶，還要把樓下的單元門(mén)打開(kāi)，才能踏實(shí)入睡。

還有一些患者的睡眠習(xí)慣比較常見(jiàn)，習(xí)慣開(kāi)著電視機(jī)或聽(tīng)著收音機(jī)睡覺(jué)。正常的睡眠需求是環(huán)境舒適、黑暗、安靜。為什么這類人有聲音干擾反而能入睡呢?正因?yàn)殡娨暀C(jī)或收音機(jī)里的聲音是一種干擾，才會(huì)讓他們轉(zhuǎn)移注意力，進(jìn)而放松后進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這個(gè)過(guò)程恰恰說(shuō)明，他們本身已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問(wèn)題。

這些人往往精神緊張、情緒有焦慮傾向。他們?cè)谌胨瘯r(shí)交感神經(jīng)興奮，控制不住自己的思緒，反復(fù)思考，從而無(wú)法順利入睡。即便入睡也處于淺睡眠狀態(tài)，容易覺(jué)醒，一旦環(huán)境條件改變，如電視或收音機(jī)關(guān)了，他們就很可能醒來(lái)。這其實(shí)是一種條件反射，人的睡眠對(duì)其他物體或事件產(chǎn)生了“依賴”。

有一個(gè)重要的問(wèn)題需要指出——焦慮的人更易失眠。焦慮分為3類：正常人的焦慮情緒;過(guò)分的焦慮，即焦慮傾向;焦慮癥。臨床上一部分患者出現(xiàn)失眠，都與這3種焦慮有關(guān)系，如工作或生活中出現(xiàn)了麻煩、變故，或者患上焦慮癥等。

失眠是一種睡眠疾病，同時(shí)它也可以是焦慮癥的典型表現(xiàn)之一。因此，醫(yī)生需要搞清楚患者只是單純的失眠癥，還是因焦慮癥等疾病引起的失眠癥狀，以便對(duì)癥治療。

3條標(biāo)準(zhǔn)可自測(cè)睡眠質(zhì)量

社會(huì)上流行一種說(shuō)法：每個(gè)人的睡眠模式都不同，很難說(shuō)誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)。

睡眠模式的確不可能人人統(tǒng)一，但健康標(biāo)準(zhǔn)是有的。想知道睡得健康不健康，可以到正規(guī)醫(yī)院的睡眠中心進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估，但這種評(píng)估比較復(fù)雜，患者需要預(yù)留出時(shí)間。這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)方法可以幫助你初步判斷睡眠是否理想，這3條標(biāo)準(zhǔn)是：睡眠的時(shí)機(jī)、睡眠的時(shí)長(zhǎng)、醒后的感受。

一是睡眠的時(shí)機(jī)。在什么時(shí)間睡覺(jué)很關(guān)鍵，從科學(xué)的角度來(lái)講，晚上10點(diǎn)睡覺(jué)是最好的，過(guò)早或過(guò)晚睡都不科學(xué)。但現(xiàn)代人的工作和生活習(xí)慣有了很大改變，晚睡是一個(gè)普遍現(xiàn)象，那也應(yīng)盡量不晚于12點(diǎn)睡覺(jué)。

二是睡眠的時(shí)長(zhǎng)。通常，7個(gè)小時(shí)到8個(gè)小時(shí)是滿足成年人生理需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)。如果一個(gè)人每天只睡三四個(gè)小時(shí)，或超過(guò)十個(gè)小時(shí)肯定就會(huì)有問(wèn)題。同時(shí)，人的睡眠是連續(xù)性的，不能是一天24小時(shí)中拼湊起來(lái)的七八個(gè)小時(shí)。

三是睡醒后的感受。醒來(lái)后感覺(jué)神清氣爽，那就證明睡好了。反之，醒來(lái)后感覺(jué)困倦、乏力、煩躁、不能集中精力、工作能力下降等，就說(shuō)明沒(méi)睡好。如果出現(xiàn)了這些問(wèn)題，且無(wú)法緩解、克服，就要到醫(yī)院進(jìn)行詳細(xì)檢查，采取措施干預(yù)。

其實(shí)，睡眠跟生物鐘是一致的，也是相互影響的。人的生物鐘既是由遺傳基因控制，又受后天的行為方式影響。常年共同作用的結(jié)果就形成了固有的生物節(jié)律，如果突然改變就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和內(nèi)分泌功能紊亂。

那么，上夜班的人情況會(huì)更嚴(yán)重嗎?那倒未必。我們認(rèn)為常年上夜班，睡眠黑白顛倒的人是沒(méi)問(wèn)題的。因?yàn)槿说纳眢w調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，長(zhǎng)時(shí)間的睡眠規(guī)律已經(jīng)形成了不同于其他人的模式。比較不好的是短時(shí)間內(nèi)頻繁在夜班和白班之間轉(zhuǎn)換的睡眠模式。如果一周只有兩次夜班，身體尚能做出調(diào)整，有3次或3次以上時(shí)，身體就很難調(diào)整過(guò)來(lái)。另外，有些人本身就有一定的睡眠障礙，對(duì)于黑白顛倒的不良影響會(huì)比別人更敏感，也更難調(diào)整。

睡覺(jué)打呼嚕也是“睡不好”

有證據(jù)表明，當(dāng)一個(gè)人的生活方式與內(nèi)在生物鐘長(zhǎng)期不相符時(shí)，患上多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。比如，肥胖癥、糖尿病、高血壓、高血脂，以及阿爾茨海默病等嚴(yán)重的腦部疾病，乃至腫瘤的發(fā)生發(fā)展。因而，睡眠專家才會(huì)發(fā)出健康呼吁——不要熬夜。

但一個(gè)有意思的現(xiàn)象是，人們幾乎都知道并承認(rèn)睡眠不好會(huì)影響健康，卻很難立刻付諸實(shí)際行動(dòng)，改變熬夜的習(xí)慣。因?yàn)?，睡眠不好和吸煙一樣，?duì)人的健康影響是個(gè)相對(duì)較長(zhǎng)的過(guò)程，沒(méi)有“大難臨頭”的感覺(jué)就不會(huì)有立馬行動(dòng)的決心。

為什么我們認(rèn)為許多現(xiàn)代人對(duì)于改善睡眠習(xí)慣和提高睡眠質(zhì)量總是“一邊在意著”又“一邊放棄著”，其實(shí)就是因?yàn)樗麄冊(cè)趹n心睡眠缺乏有損健康的同時(shí)，又缺乏自控力和行動(dòng)力去培養(yǎng)良性的睡眠模式。年輕人對(duì)睡眠不夠關(guān)注，或許也跟他們對(duì)睡眠的調(diào)解能力較強(qiáng)有關(guān)，這種能力掩蓋了潛在的風(fēng)險(xiǎn)。但在臨床上我們發(fā)現(xiàn)，30多年前中老年人才有的睡眠障礙問(wèn)題，現(xiàn)在已經(jīng)覆蓋到了年輕人身上，就診的年輕患者比例也居高不下。

同樣的，睡得不夠不健康，“睡不醒”“睡不好”也不健康?！八恍选钡臉?biāo)準(zhǔn)是24小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)超過(guò)了10小時(shí)，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)展為“嗜睡癥”?！八缓谩眲t是指睡眠過(guò)程沒(méi)有連續(xù)性，比如，經(jīng)常醒來(lái)、夢(mèng)游、說(shuō)夢(mèng)話、打呼嚕等。這其中最常見(jiàn)的是打呼嚕和(或)睡眠呼吸暫停的情形。

睡眠愛(ài)打呼嚕的人，我們將其定義為“睡不好”的人。原因是打呼嚕的人雖然看起來(lái)睡得很“香”，但其實(shí)他們很難進(jìn)入深睡眠，其表現(xiàn)是到了白天精神不振，總覺(jué)得沒(méi)睡夠。

睡眠呼吸暫停是具有潛在危險(xiǎn)的常見(jiàn)病癥，可表現(xiàn)為：睡眠打鼾、反復(fù)呼吸暫停、夜間反復(fù)憋醒、血壓升高、心絞痛、心律失常、晨起頭痛、白天嗜睡和記憶力減退等各種表現(xiàn)，嚴(yán)重者甚至可能出現(xiàn)夜間猝死。我們對(duì)睡眠呼吸暫停的定義是“呼吸停止10秒以上”，建議這類患者到醫(yī)院進(jìn)行夜間呼吸睡眠的監(jiān)測(cè)，明確其發(fā)生的類型、程度和原因，再進(jìn)行相應(yīng)的治療。

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安眠藥怎么吃？

目前，臨床上常用的治療睡眠障礙的安眠藥是以安定片、地西泮為代表的第二代和以佐匹克隆為代表的第三代，它們起到的是誘導(dǎo)睡眠和加深睡眠的作用。

雖然都是安眠藥，適用人群卻不同。入睡困難者應(yīng)用短效藥。維持睡眠困難的人和早醒的人應(yīng)用中效藥。這類藥需要經(jīng)過(guò)醫(yī)生判斷，確定必要時(shí)才能服用，因?yàn)榧词乖诎踩珓┝肯?，它也?huì)導(dǎo)致患者白天困倦等潛在問(wèn)題。

安眠藥是處方鎮(zhèn)靜藥，也有一定的藥物副作用，患者需根據(jù)個(gè)體情況遵醫(yī)囑服用，切不可隨便服用或增量服用。(北京朝陽(yáng)醫(yī)院呼吸睡眠中心主任、睡眠呼吸病學(xué)專家 郭兮恒)

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