《防崴腳，日常護踝功課先做好》健康生活知識科普

《防崴腳，日常護踝功課先做好》健康生活知識科普：

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院四骨科向孝兵主任醫(yī)師、李杰博士

你有沒有試過，本來好好的，走著走著腳下一軟，踝關(guān)節(jié)一歪，突然就站不穩(wěn)了?這時，你會怎么做?忍著痛重新站好了，繼續(xù)一瘸一拐地走，甚至還留在運動場上繼續(xù)拼嗎?也許你不會這么無知。但大多數(shù)人都不會太在意，除非是腫痛難忍，實在走不動了，才會去醫(yī)院就診。

可是，在經(jīng)過一次、兩次、三次崴腳后，你還覺得不要緊嗎?骨科醫(yī)生提醒你，在崴過多次之后，你的踝關(guān)節(jié)其實已經(jīng)“岌岌可?！绷?，你再不“救”它，崴腳可能會成為一種“習(xí)慣”。想站穩(wěn)了，其實也不難，骨科醫(yī)生分享的這套攻略快收好吧!

每天1萬人中有1個崴腳

走路、跑步、運動，指不定哪一刻不留神，腿一軟，就有人崴到腳了。沒錯，那個人可能是正急著趕車上班的你，也可能是在綠道上跑步的她，再下一個或許是籃球場上剛剛躍身搶下籃板的他……

“據(jù)有關(guān)統(tǒng)計估算，每天一萬人中就有一例踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻傷，也就是崴到腳了。”廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院四骨科醫(yī)學(xué)博士李杰說，如果按此比例估算，可能我國每天有不止13萬例輕重程度不一的崴腳傷。

的確，崴腳(踝關(guān)節(jié)扭傷)是骨科最常見的損傷之一，占所有運動損傷的20%~40%。正因為它太常見，大多數(shù)人都不太當(dāng)回事。除非是腫痛難忍，實在走不動了才想到求醫(yī)。如果痛完后緩過神來，還能走得動，也就忍了。

兩成踝關(guān)節(jié)扭傷會變習(xí)慣性崴腳

你是否發(fā)現(xiàn)，崴過一次腳后，受過傷的腳踝很容易再次扭傷?為什么會這樣?

因為崴腳實在太常見了，很多人認為沒什么大不了。傷到踝關(guān)節(jié)了沒有及時規(guī)范治療，久而久之就發(fā)展成慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，所以在日常的走路、跑步中，稍有不慎就容易再次受傷。

有臨床統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，接近20%的踝關(guān)節(jié)扭傷會發(fā)展成為慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，也就是“習(xí)慣性崴腳”。另有數(shù)據(jù)顯示，踝關(guān)節(jié)扭傷后，再次受傷的可能性比未曾受傷的踝關(guān)節(jié)可高出40%～70%。不過，崴腳后，只要及時恰當(dāng)?shù)靥幚怼⒎e極做康復(fù)鍛煉，完全可以降低再次受傷的風(fēng)險。

你可能會問：這么說，是不是一崴腳就要上醫(yī)院?這得先判斷扭傷的嚴重程度。當(dāng)踝關(guān)節(jié)發(fā)生扭傷時，約有80%的人是由于踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻導(dǎo)致關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶受損的。

根據(jù)韌帶損傷程度不同，踝關(guān)節(jié)損傷可分為3度：I度損傷是指韌帶拉傷，關(guān)節(jié)沒有不穩(wěn)定;II度損傷是指韌帶部分斷裂，關(guān)節(jié)輕度不穩(wěn)定;韌帶完全斷裂為III度損傷，同時合并明顯的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。一般來說，I度損傷最輕，如果休息過后有明顯緩解，在家觀察、短期內(nèi)限制運動直至完全恢復(fù)就可以了;而II度、III度傷會有明顯甚至是劇烈疼痛和腫脹，受傷一側(cè)的腳根本無法承受身體的重量，這時就要上醫(yī)院，別耽誤了治療。

剛崴傷腳 記住RICE原則

李杰建議，如果崴傷了腳，可先按RICE原則——簡單總結(jié)為馬上休息(Rest)、冰敷(Ice)、包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation) 來處理：

Rest——馬上休息：當(dāng)踝關(guān)節(jié)發(fā)生急性扭傷后，應(yīng)馬上休息、適當(dāng)制動，以減少對扭傷部位的進一步損傷。

Ice——冰敷：可用冰水混合物按照約1∶1的比例裝入塑料袋裝后找毛巾包裹，自制成冰袋，每次冰敷20分鐘左右，每2～3小時一次。這樣做不但有助緩解疼痛，還可減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣、抑制腫脹。但千萬不要長時間持續(xù)冰敷，更不要直接將冰塊等放在皮膚表面上，以防凍傷。

Compression——包扎壓迫疼痛、腫脹部位：踝關(guān)節(jié)急性扭傷后的短時間內(nèi)，損傷部位周圍常會出現(xiàn)腫脹，用繃帶適當(dāng)壓迫剛剛開始腫脹的部位或疼痛部位以減輕腫脹、防止皮下繼續(xù)出血。但切忌過度加壓，以免影響供血。

Elevation——抬高受傷的腳：這樣做有利于血液回流，減輕腫脹，促進恢復(fù)。

練習(xí)三招穩(wěn)住踝關(guān)節(jié)

如果你一而再、再而三地崴腳，說明你的踝關(guān)節(jié)已經(jīng)“岌岌可?！绷?，再不“救”它，崴腳可能會成為一種“習(xí)慣”。

但想站穩(wěn)其實也不難。很多踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷主要是因外側(cè)肌肉肌力下降，除了少數(shù)扭傷嚴重必須做手術(shù)進行韌帶修補或重建來幫助恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定外，多數(shù)人有針對性地做康復(fù)訓(xùn)練加強踝關(guān)節(jié)肌肉力量，是可以幫助提高踝關(guān)節(jié)的控制能力和穩(wěn)定性的。常用的鍛煉方法包括提踵、勾腳、內(nèi)翻及外翻抗阻練習(xí)等：

1.提踵鍛煉：就是踮起腳尖，可以練習(xí)原地做這個動作，掂起腳尖、放下復(fù)原，也可以提踵行走(即用腳尖行走)，可以見縫插針練一練;

2.勾腳鍛煉：可以適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)原地勾腳，或是勾腳行走，也就是練一練用腳跟走路;

3.抗阻鍛煉：可找條皮筋，適當(dāng)做腳踝內(nèi)翻及外翻的抗阻練習(xí)，具體方法是坐好或躺好后，用皮筋套住兩腳，患腳用力往外翻或向內(nèi)翻，做15下后休息30秒再做下一組，各做5組，每天各做2次。

想避免習(xí)慣性崴腳，除了急性期正規(guī)的處理以及后期的治療、康復(fù)鍛煉之外，日常無論是運動還是出行，更應(yīng)做好以下護踝“功課”：

1.運動前，一定要做好熱身，避免突然啟動拉傷肌肉。

2.外出游玩或日常走路多時，女性盡量不要穿高跟鞋，選平常穿著走路感覺舒服的鞋子最好。

3.如果曾經(jīng)崴傷過腳踝，在做相對劇烈的運動時可穿上護踝用具，加強踝關(guān)節(jié)的保護。

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