MG動(dòng)畫「全民健身日 讓運(yùn)動(dòng)細(xì)胞“燃”起來」醫(yī)療科普制作腳本
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編者按:今天你的運(yùn)動(dòng)封面被誰占領(lǐng)?今天你的朋友圈又被誰的健身照刷屏?
——?jiǎng)e急,他們的運(yùn)動(dòng)方法不一定就適合你。
2019年8月8日是中國(guó)第11個(gè)“全民健身日”,在這樣一個(gè)特別的日子里,人民健康協(xié)手北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家,送給您一份科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)指南:?jiǎn)拘涯愕倪\(yùn)動(dòng)活力,燃燒你的卡路里!
一、 游泳指南
適合人群:兒童少年,成人
功效:防病治病
游泳是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)方式,對(duì)提高心肺功能十分有效。由于水的壓力和阻力作用,游泳可以消耗脂肪、強(qiáng)健肌肉,有助于減肥塑身;在浮力的作用下,可以不受重力壓迫,利于身體生長(zhǎng)。游泳也是防病治病的手段,長(zhǎng)期鍛煉能增強(qiáng)適應(yīng)外界環(huán)境變化的能力,預(yù)防感冒等疾病。
主要運(yùn)動(dòng)部位:肩胛前肌、胸大肌、肱三頭肌、三角肌、股二頭肌、股四頭肌、背闊肌、腹直肌、排腸肌
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:適中★★★☆☆
運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻次:每周3~5次,每次60~90分鐘
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):選擇安全的泳池或水域
二、 跳繩指南
適合人群:兒童少年
功效:減肥瘦身
跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng),不僅可有效增加踝、膝關(guān)節(jié)韌帶的力量及下肢肌肉力量,還能保證上下肢肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。跳繩能在短時(shí)間內(nèi)提高心率和呼吸頻率,對(duì)于心肺功能有很好的鍛煉,能快速減輕體重,可作為有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
主要運(yùn)動(dòng)部位:上肢、下肢、軀干,同時(shí)全身關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等也都參與其中。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中至高強(qiáng)度★★★★☆
運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻次:每周跳繩3~5次,每次30分鐘即可
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):選擇較為平坦寬闊的空地
三、 羽毛球指南
適合人群:兒童少年,成人
功效:增強(qiáng)體質(zhì)
羽毛球是一項(xiàng)較強(qiáng)體力的運(yùn)動(dòng),需要不停地移步、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍,從而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量,全面提高體能,加快全身血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,同時(shí)可以放松眼球,長(zhǎng)期鍛煉能提高視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。
主要運(yùn)動(dòng)部位:大臂、小臂、肱二頭肌、腰部肌肉、腹部肌肉、腳踝和膝蓋
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中至高強(qiáng)度★★★★☆
運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻次:一周2~3次,每次2小時(shí)左右
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):選擇室內(nèi)、室外開闊平坦的空地
四、 騎單車指南
適合人群:成人
功效:防病治病
騎單車是一項(xiàng)簡(jiǎn)單又實(shí)用的運(yùn)動(dòng)健身方式,它可以鍛煉肌力和耐力,增強(qiáng)心肺功能,降低冠心病的風(fēng)險(xiǎn),預(yù)防高血壓,。騎行所帶來的高熱能,可以促進(jìn)新陳代謝,使血液暢通;同時(shí)增強(qiáng)大腦的反應(yīng)能力,活躍思維,預(yù)防老年癡呆癥,也有助于保持心態(tài)樂觀。除了能夠鍛煉身體外,騎車還可以治療頸椎病和腰間盤突出等病癥,對(duì)于久坐不動(dòng)的人是不錯(cuò)的選擇。
主要運(yùn)動(dòng)部位:股四頭肌、臀大肌、大腿后肌、比目魚肌和腓腸肌、二頭肌和三頭肌
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:適中★★★☆☆
運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻次:每天30~60分鐘
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):選擇安全的路線
五、 瑜伽指南
適合人群:成人
功效:增強(qiáng)體質(zhì)
瑜伽可改善身體柔韌性,是一種身心統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。瑜伽能加速你的新陳代謝,去除體內(nèi)廢物,從內(nèi)及外修復(fù)形體、調(diào)理養(yǎng)顏;瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、身體力量和肌體彈性,使四肢均衡舒展,愉悅身心,也能防療各種身心相關(guān)的疾病,調(diào)節(jié)身心系統(tǒng),改善血液環(huán)境,促進(jìn)內(nèi)分泌平衡。
主要運(yùn)動(dòng)部位:肱三頭肌、三角肌、排腸肌、臀大肌、腘繩肌
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:較低★☆☆☆☆
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每天20~60分鐘
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):選擇安靜舒適的環(huán)境
六、 平板支撐指南
適合人群:成人
功效:減肥瘦身
平板支撐是一種核心肌群的有效方法,在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì),可以有效的鍛煉腹肌,主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,幫助維持肩胛骨的平衡。在增強(qiáng)肌肉的同時(shí)不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力,另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持。長(zhǎng)期訓(xùn)練可以讓你瘦得更健康,線條更迷人。
主要運(yùn)動(dòng)部位:豎脊肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:高強(qiáng)度★★★★★
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:一組1~2分鐘,每次3~4組,每組間隔30秒
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):選擇較厚、無味,防滑、平整,彈性好的瑜伽墊
七、 廣場(chǎng)舞指南
適合人群:中老年人
功效:減肥瘦身
廣場(chǎng)舞是一種協(xié)調(diào)能力的鍛煉,同時(shí)音樂可刺激腦細(xì)胞,讓頭腦活躍。跳舞有益身心健康,舞蹈動(dòng)作對(duì)肌肉的刺激則是全面性、綜合性的,可以快速出汗,加快心率,消耗多余的熱量和脂肪,同時(shí)還能豐富生活,保持樂觀心態(tài)。只要持之以恒,廣場(chǎng)舞也是一項(xiàng)適合中老年人減肥健體的運(yùn)動(dòng)。
主要運(yùn)動(dòng)部位:頭、頸、胸、腿、髖等多個(gè)部位
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:適中★★★☆☆
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每天30~60分鐘左右
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):選擇地面寬闊、平坦的公園或廣場(chǎng)
八、 乒乓球指南
適合人群:兒童少年,成人,老人
功效:防病治病
乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力為一體的球類運(yùn)動(dòng),對(duì)身體素質(zhì)的要求不高,可以治療和預(yù)防近視眼、老花眼等視力問題,對(duì)于改善帕金森癥狀起到一定作用,也可減緩衰老、降低“三高、治療頸椎病和預(yù)防老年癡呆,在提高身體素質(zhì)的同時(shí)也能增進(jìn)社交,是一項(xiàng)十分有趣的運(yùn)動(dòng)。
主要運(yùn)動(dòng)部位:腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕關(guān)節(jié)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:較低★☆☆☆☆
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每周2~3次,每次30~60分鐘
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):選擇安全、平坦、開闊的地區(qū),如小區(qū)或健身房?jī)?nèi)
九、 慢跑指南
適合人群:成人,老人
功效:增強(qiáng)體質(zhì)
慢跑可以增強(qiáng)心肺功能,在跑步的過程中肺部的容量上升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;心跳,血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高,大腦的供血、供氧量可以提升,睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;慢跑還能緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂的物質(zhì)。
主要運(yùn)動(dòng)部位:下肢腿部肌肉
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:適中★★☆☆☆
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每天20~30分鐘
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn):選擇柔軟、平坦、寬闊的跑道
醫(yī)學(xué)指導(dǎo):北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所營(yíng)養(yǎng)研究室研究員 艾華
編輯:實(shí)習(xí)生郎玥
黃鶴樓動(dòng)漫星空MG動(dòng)畫制作:027-82730702;82720703 移動(dòng)/微信:139-9566-0877 企鵝QQ:76211136